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¿Cómo sabemos el agua que necesitamos?
La ingesta de agua tiene que ser igual a la cantidad de agua eliminada. El agua ingerida la obtenemos mediante el consumo de agua ( 150ml), el agua de los alimentos (700ml) y el agua que se produce en diversos procesos metabólicos (300 ml). Y el esquema del agua eliminada quedaría así: perspiración (350ml), aire espirado (350 ml), la orina (1500ml), la sudoración ( 150ml) y las heces (150ml). El clima influye mucho en la cantidad de agua que se debe beber, por tanto cuanto más elevada sea la temperatura ambiental y la humedad, más cantidad de líquido será necesaria.
Importancia de la buena hidratación
- Mejora el flujo sanguíneo de la piel.
- Disminución del trabajo cardiaco.
- Disminuye la temperatura corporal.
- Ayuda a disminuir el riesgo de caídas, debidas a la pérdida de coordinación, calambres musculares.
Riesgos de la deshidratación
Esto supone también, que aparte de perder agua a través del sudor, se pierden otros minerales y electrolitos que alteran el equilibrio del medio celular. Pueden aparecer una serie de problemas a consecuencia de ello:
- Disminución del rendimiento ya que se reduce el volumen sanguíneo y por tanto llega menos oxígeno a las células, y además la cantidad de sangre que llega al corazón va a ser menor.
- Aumento de la viscosidad sanguínea.
- Desajustes en los mecanismos de la temperatura corporal.
- Disminución de la resistencia aerobia.
- Aparición de fatiga.
Agua, ni mucha ni poca
La hiperhidratación también es un problema importante y hablamos de este fenómeno cuando se ingieren más de 7,5 litros de agua al día, y las funciones renales, cardíacas y de la hipófisis funcionan de manera correcta. El sodio en sangre disminuye generando una hiponatremia, y los síntomas que pueden aparecer son malestar gastrointestinal, edema pulmonar,cefalea, vómitos o más graves como daño cerebral o la muerte. Lo recomendable es que no se superen los 5 litros de agua diarios y si se practican ejercicios de larga duración, tomar bebidas isotónicas.
¿Cómo averiguar qué cantidad de agua se necesita?
Para obtener este dato, una buena manera de saberlo es pesándose. Un litro de agua pesa un kilo, así se estimará cuánto líquido se pierde durante la actividad. Pesarse antes y después de la sesión de entrenamiento con la ropa que se utilice durante la prueba. La cantidad de agua perdida es la diferencia de ambos pesos. Se recomienda beber 1,5 litros de agua o bebidas isotónicas por kg de peso perdido. Como he indicado anteriormente, se está deshidratado cuando se ha perdido más del 2% de líquido respecto al peso corporal, por tanto si el deportista pesa 72 kg y después de la prueba pesa 70, haciendo la regla de tres obtenemos un porcentaje de 2,8 (deshidratado).
El día de la prueba, ¿cómo beber?
El deportista tiene que mantenerse hidratado de manera correcta y no esperar a tener la sensación de sed para comenzar a beber, porque esto indicaría que se han perdido entre 1.5 y 2 litros de agua. Por tanto, es un colectivo que debe habituarse a beber sin tener sed. La orina es un buen indicador del estado de hidratación, una orina clara es un signo de buena hidratación, mientras que si es oscura, todo lo contrario.
En casos de deportistas profesionales es aconsejable probar las bebidas isotónicas unos 2 meses antes de competir para evitar consecuencias indeseadas ese día, como malestar gastrointestinal o un aumento de la sensación de sed.
Riesgos de la deshidratación
