Ejercicios para la oficina: Cómo evitar el dolor de espalda

Introducción

El dolor de espalda causado por estar sentado delante del ordenador durante muchas horas en la oficina es muy común y bastante molesto, ya que impide la concentración y con ello se reduce el rendimiento laboral.

El dolor de espalda suele afectar sobre todo a la zona cervical, debido a que los materiales de trabajo están situados en una zona de espacio reducida y no permite que los brazos se muevan en toda su amplitud. También puede estar causado por no tener el ordenador de frente a nosotros (en muchas oficinas suele estar situado en un posición en la que se tiene que girar constantemente la cabeza).
Otra zona de la espalda que se suele tener problemas debido a las horas que se pasan sentados es la zona lumbar. Esto sucede por la producción de un
acortamiento de los músculos flexores del tronco (como pueden ser los abdominales) lo que conlleva a una “relajación” de los músculos extensores del
tronco. Este desequilibrio genera distintas alteraciones a nivel de las vértebras y otros tejidos.
Lo máximo que se debe pasar sentado delante del ordenador son de hora y media a 2 horas máximo. Pasado este tiempo (y siempre y cuando se pueda permitir) se debería cambiar de posición. Levantarse y dar un paseo de 2 a 5 minutos permite a la musculatura descansar y evitará en gran medida el dolor de espalda.

Ejercicios

Aquí te dejamos una una serie de ejercicios que puedes además realizar cuando estás en la oficina:

• MOVILIDAD CERVICAL: lo recomendable seria hacerlos sentado y con la espalda recta y bien apoyada en el respaldo, realizar ejercicios de flexión/extensión del cuello, mirar a un lado y al otro, inclinar la cabeza a un lado y a otro.
• MOVILIDAD DE BRAZOS: de pie, se llevan los brazos hacia atrás y hacia delante, hacia un lado y hacia otro, círculos en ambas direcciones.
• MOVILIDAD DE TRONCO: de pie, agacharse a tocar la punta de los pies de manera muy suave, realizar giros hacia un lado y otro.
• MOVILIDAD PIERNAS: de pie y apoyado contra la pared, llevar una rodilla contra el pecho y después la otra, llevar la pierna hacia delante y hacia atrás, luego hacia afuera y hacia adentro.

Una vez realizados los ejercicios deberemos acoplarnos dentro de las posibilidades: la pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos, la espalda debe estar correctamente apoyada contra el respaldo de la silla, las piernas NO deben estar cruzadas sino que deben estar apoyadas en el suelo o en un reposa pies y los brazos deben tener la posibilidad de moverse cuanto más amplio el rango de
movilidad mejor.

Clonclusión

El dolor de espalda es un problema muy común, sobre todo en personas que trabajan delante del ordenador o en un espacio muy reducido durante largas horas al día.

Las zonas que más se suelen afectar son: la región cervical y la región lumbar.
Los síntomas que generan estas afectaciones son muy variados dependiendo del tipo de trabajo y situación, suelen ser: mareos, vértigos, lumbalgias, ciatalgias, tortícolis…
Como máximo se debe estar 2 horas en una misma posición, pasado este tiempo se debería realizar una serie de ejercicios de movilidad articular para evitar que la musculatura se deteriore y genere los dolores de espalda, estos ejercicios deben estar acompañados de una correcta postura a la hora de realizar el trabajo siempre y cuando sea posible.

Artículo redactado por el colaborador de este blog:Fisioterapia-Online.com